CONTROL DE PESO SIN SUFRIR HAMBRE

Muchas personas se rinden al tratar de bajar peso porque si comen menos se sienten con hambre o que les falta alimento. 

Busque bajar de peso de manera lenta y constante: reduzca el consumo de calorías, mantenga una ingesta de nutrientes adecuada y aumente la actividad física. Se puede reducir las calorías sin dejar de comer alimentos nutritivos. 

El secreto es consumir alimentos que le llenen sin ingerir muchas calorías.

Usted puede rebajar las calorías de sus comidas favoritas recortando la cantidad de grasas o aumentando el contenido de ingredientes ricos en fibra, como frutas o verduras.

Lo ideal para lograr este objetivo es  sustituir algunos alimentos de alto contenido calórico por otros alimentos que sean bajos en calorías y grasas y que le llenen. Por lo general, esto significa alimentos que contienen mucha agua y fibra. 

Para sentirse "lleno" sin tantas calorías es recomendable consumir:

Cereales integrales: Arroz integral, pan de trigo integral, pastas integrales, palomitas de maíz.

Frutas y verduras como por ejemplo: Espinaca, brócoli, tomates, zanahorias, sandía, fresas, manzanas.

Legumbres: Frijoles negros, rojos y frijoles pintos (sin grasa adicional), guisantes verdes.

Sopas: Sopas a base de verduras, sopas con caldo de pollo o de res, sopas de tomate (sin crema).

Productos lácteos bajos en grasa y sin grasa: Leche baja en grasa o sin grasa, yogur bajo

en grasa o sin grasa, queso cottage bajo en grasa o sin grasa.

Carne magra, aves y pescados: Salmón a la parrilla, pechuga de pollo sin piel, carne de res molida (magra o extra magra).

Ten cuenta lo siguiente para saber si estas llevando un buen plan alimenticio:

• Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
• Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
• Alimentos bajos en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales.
• Si mantiene  sus necesidades calóricas.

La gente come más de la cuenta cuando tienen servidas porciones grandes, consumiendo entonces calorías en exceso.  

Las porciones más grandes de alimentos ricos en agua y en fibra, como frutas, verduras y sopas a base de caldo, puede llenarle con menos calorías. Comience con un aperitivo. Comience sus comidas con una sopa a base de caldo o una ensalada verde sin grandes cantidades de queso o pan frito.

La mayoría de las frutas y las verduras son bajas en calorías y llenan, pero según se preparen puede cambiar su cntenido. Empanar y freír, y el uso de cremas de alto contenido en grasa o mantequilla con verduras y frutas agrega calorías extra. Pruebe las verduras al vapor y el uso de especias y salsas de bajo contenido en grasa para condimentar. No agregue azúcar a  una fruta fresca.

Escoja bebidas sin calorías, como el agua, agua con gas o té helado sin azúcar. Tome leche sin grasa o baja en grasa en lugar de de leche entera o al 2% o leche entera.

PESO Y ALIMENTACION

Una alimentación saludable contempla lo siguiente:

• Resalta la importancia de las frutas, las verduras, los cereales integrales, la leche y los productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
• Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces
• Contiene poca cantidad de grasas saturadas, grasas trans colesterol, sal (sodio) y azúcares adicionales
• Se mantiene dentro de sus necesidades calóricas diarias

Otro factor igualmente importante que ayuda a eliminar el exceso de peso, es consumir los alimentos adecuados. 

También es importante tener en cuenta que el control de niveles de insulina es muy importante para la optimización de su peso, ya que le protege contra enfermedades como la diabetes.

En cuanto a la nutrición, para apuntar específicamente a la grasa del abdomen, se encontró que ciertas grasas de la dieta pueden ser útiles para reducir la acumulación de grasa abdominal subcutánea y visceral.

Un estudio publicado en la revista Diabetes Care, en julio de 2007, encontró que las dietas ricas en grasas mono-insaturadas impidieron la acumulación de ambos tipos de grasa en el abdomen, sin ejercicio adicional.

Alimentos altos en grasas mono-insaturadas incluyen:

• Frutos secos, en especial nueces

• Semillas

• Aguacate

Un plan de alimentación saludable para controlar el peso incluye una variedad de alimentos que quizás usted no haya considerado. Si la "alimentación saludable" le hace pensar en los alimentos que no puede comer, trate de concentrar su atención en todas las comidas nuevas que puede comer:

Frutas frescas: Pruebe algunas frutas "exóticas" (mango, piña, kiwi). Cuando no sea la temporada de su fruta fresca preferida, puede probar las versiones congeladas, enlatadas o secas de las frutas frescas que le gustan. Una advertencia acerca de las frutas enlatadas es que pueden contener azúcares o jarabes adicionales. Asegúrese de elegir las variedades de frutas que sean envasadas en agua o en su propio jugo.                                                                                                                          

• Verduras frescas:  Es posible que descubra que le gustan las verduras a la parrilla o al vapor sazonadas con hierbas que aún no ha probado, como el romero. Puede sofreír las verduras en una sartén antiadherente con un poco de aceite en aerosol. O pruebe con verduras congeladas o enlatadas para preparar un acompañamiento rápido, solo necesita calentar en el microondas y servirse. Cuando pruebe verduras enlatadas, busque las que vienen sin sal adicional, sin mantequilla ni salsas de crema.                                                                                                                                                         
• Alimentos ricos en calcio: El yogurt viene en una amplia variedad de sabores y puede ser un     excelente sustituto de los postres para los que les gusta el dulce.                                                                                                                                                                          
• La nueva versión de un viejo conocido: Si su receta favorita lleva pescado frito o pollo empanado, trate de cocinarlos al horno o a la parrilla como alternativas más saludables. Consulte con sus conocidos o busque en internet y revistas  recetas con menos calorías.                                                                  

Una alimentación saludable se basa en el equilibrio. Usted puede disfrutar de sus comidas favoritas aunque tengan un alto contenido de calorías, grasas o azúcares adicionales. La clave es comerlas solamente de vez en cuando y equilibrarlas con los alimentos más saludables y más actividad física.

Algunos consejos generales sobre las comidas reconfortantes:

• Consúmalas con menos frecuencia. Si usted normalmente consume estos alimentos todos los días, reduzca la frecuencia a una vez por semana o una vez al mes. De esa manera, reducirá las calorías que ingiere al no consumir la comida con tanta frecuencia.
• Coma porciones más pequeñas. Si su alimento de alto contenido calórico favorito es una barra de chocolate por la tarde, consuma una de tamaño más pequeño o solo la mitad de una barra. Pero tenga cuidado. Este método funciona bien para algunas personas, pero otras pueden descubrir que es demasiado tentador tener su comida favorita disponible, aunque sea en cantidades más pequeñas.
• Pruebe una versión con menos calorías. Use ingredientes bajos en calorías o prepárela de otra manera. 
• Lo importante es que usted puede encontrar la manera de incluir a casi todos los alimentos en su plan de alimentación saludable y aún así bajar de peso o mantener un peso saludable. 
  
  Si elige llevar opciones saludables, a traves del tiempo puede llegar a tener mejores hábitos alimenticios. Al pensar más de manera positiva y concentrarse en los alimentos que puede comer, se ayudará a sí mismo a establecer hábitos alimenticios saludables.

Menú para el estreñimiento

Menú para el estreñimiento

Habíamos hablado que el estreñimiento puede controlarse con la ayuda de una alimentación adecuada rica en fibra, que incluya un menú de alimentos especiales.

Diariamente antes de desayunar:

1 infusión de aloe vera (sábila)

Alternativas para el Desayuno: 

Zumo de naranja (china) con 1 cdita de germen de trigo. 1 tazón de avena con leche desnatada.

1 taza de infusión con leche desnatada. 2 tostadas de pan integral con dulce dietético, 2 rodajas de piña.

1 vaso de zumo de melón y toronja con 1 cdita de germen de trigo. 2 rodajas de pan integral.

Alternativas para media mañana: 

1 fruta.

1 barra de cereal.

Alternativas para el almuerzo:

 1 porción de ensalada de arroz integral, zanahoria rallada y huevo duro. 1 porción de espárragos hervidos, condimentados con aceite de oliva. 1 taza de ensalada de frutas.

1 porción de pollo a la parrilla sin piel con verduras grille. 1 fruta fresca.

1 porción de spaghetti integrales con verduras cocidas (brócoli, habas, ají morrón, cebolla, etc).

Alternativas para la merienda:

 1 yogur desnatado con cereales.

1 yogur desnatado con frutas.

1 yogur desnatado con semillas de lino

Alternativas para la media tarde: 

1 puñado de frutas secas.

Alternativas para la cena:

 1 porción de pescado a la parrilla con puré de calabaza. 1 compota de ciruelas pasas.

 budín de zanahoria con 1 porción de ensalada de lechuga y tomate. 1 taza de ensalada de frutas.

Estas  comidas son ejemplos con los que puede preaprar su  menú diario para tratar el estreñimiento.

Recalcamos la importacia de acudir al médico para determinar la posible causa del estreñimiento y seguir el tratamiento adecuado por el profesionales de la salud.

QUE DEBEMOS SABER DE LAS GRASAS

Dentro  de las calorías que debemos consumir diariamente, de un 20 a un 30% debe provenir de las grasas, ya que son necesarias para nuestro cuerpo.

Son necesarias para la formación de hormonas.

Ayudan a mantener nuestra temperatura corporal estable.

Protegen los órganos.

Funciones de las grasas:

Producen de energía: la metabolización de 1 g de cualquier grasa puede producir unas 9 kilocalorías de energía.

Sujetan y protegen órganos como el corazón y los riñones.

Es muy importante que elijas el aceite correcto a la hora de cocinar alimentos, ya que no todos los aceites aguantan altas temperaturas e inclusive, un alto porcentaje de éstos pierden sus propiedades al momento de calentarse y se forman componentes tóxicos que pueden poner en  riesgo nuestra salud.

Una excelente opción para platillos calientes o fritos  es el aceite vegetal 100% puro de canola,  porque contiene la mejor combinación de Omegas 3 y 6; además al cocinar con él se reduce hasta un 25% la cantidad total de grasa del platillo cocinado con otro tipo de aceite, puesto que la canola no contiene grasas trans y ni saturadas.

Recuerda que el consumo moderado de grasas y la elección correcta de éstas, nos puede ayudar a evitar problemas de colesterol en la sangre, es por esto que intenta balancear tu dieta con grasas vegetales en un mayor porcentaje versus grasas animales.

Evita que el aceite se queme, humee o cambie de color, porque pierde sus propiedades y se forman componentes tóxicos con riesgo a nuestra salud.

Evita la piel de pollo, la grasa visible de la carne, la grasa de la leche y los derivados, el queso crema, la crema para café ya que aportan principalmente grasa saturada. Evite además las grasas saturadas como la mantequilla, grasa sólida y grasa de cerdo.

Consumir demasiada grasa hará que aumente de peso. La grasa tiene el doble de calorías que las proteínas o hidratos de carbono.

ESTREÑIMIENTO Y AUMENTO DE PESO

Existe relación entre el sobre peso y el estreñimiento. En ocasiones no queda claro si el estreñimiento es causa o efecto del sobrepeso, aunque el estreñimiento puede generar retención de sustancias tóxicas que contribuyan a la obesidad.

Si padeces de estreñimiento, es importante, recomendable y totalmente necesario que consultes con tu médico.

Para saber más sobre estreñimiento, visita este enlace: 

https://sobrepesonodelgadossi.blogspot.com/b/post-preview?token=2wfYYUgBAAA.T2sn_D-vmlSkagKXvtFr8Q.LBOEsLwF1I5neMEOfIh35g&postId=165010509055294684&type=POST#!/2014/09/estrenimiento_8.html

CONOZCAMOS LAS HORTALIZAS Y VERDURAS PARA BAJAR DE PESO

La mayoría de las hortalizas son ricas en fibra (berenjena, coliflor, judías verdes, brócoli, escarola, guisante).

BERENJENA:

COLIFLOR:

JUDIAS VERDES:

BROCOLI:

 ESCAROLA:

LECHUGA:

ZANAHORIA: 

ESPINACA:

REMOLACHA:

CALABAZA:

ALCACHOFA:

FRUTAS ALTAS EN FIBRA PARA AYUDAR A BAJAR DE PESO

FRAMBUESAS:

MORAS: 

NARANJA: 

GRANADA:

KIWI:

FRUTAS DESECADAS RICAS EN FIBRA ILUSTRADAS

OREJONES Y UVAS 

FRUTAS SECAS RICAS EN FIBRA ILUSTRADAS

COMBATIR EL ESTREÑIMIENTO CON ALIMENTACION

A nadie de nosotros nos gusta padecer de esteñimiento, y cuando alguna vez lo padecemos sufrimos, se nos van las energías, nuestro cuerpo se intoxica y no podemos llevar una rutina de manera productiva y efectiva. 

La raíz o denominador común de muchos trastornos en la salud surgen de la falta de una buena disciplina alimenticia. Una de las causas del estreñimiento puede ser el bajo o ningún consumo de alimentos ricos en fibra.

Antes de acudir al abuso de medicamentos que pudieran repercutir en efectos secundarios nada favorables, es siempre recomendable reestructurar nuestro hábito alimenticio y consumir más fibra. 

Alimentos

Las frutas frescas, las desecadas, los frutos secos, las hortalizas y verduras, así como las legumbres, son alimentos con abundante contenido de fibra. Dentro de estos grupos, existen algunos alimentos que sobresalen por su contenido en este compuesto, exclusivamente vegetal, y que van a ser más útiles a la hora de tratar el estreñimiento. 

Entre las hortalizas y verduras destaca la alcachofa (9.4 g de fibra/100 g). Las frutas más laxantes son las frutas del bosque, como grosellas, frambuesas y moras (unos 6-7 g de fibra/100 g), la naranja (8 g/100 g), la granada y el kiwi (3 g/100 g). La cantidad de fibra que aportan el resto de frutas ronda los 2 g/100 g.

En general, los frutos secos (almendras, piñones, avellanas, nueces) y las frutas desecadas (orejones, ciruelas, uvas e higos secos) son los alimentos más ricos en fibra. Su consumo será moderado, ya que los primeros, los frutos secos, contienen mucha grasa, por lo que pueden resultar calóricos e indigestos; y los segundos son una fuente concentrada de azúcares. Un puñado de frutos secos, unos 25 gramos, aporta de 2.5 a 4 g de fibra.

Dentro de las frutas desecadas destacan las ciruelas secas (16 g de fibra/100 g) y, además, sirven como base para elaborar diferentes remedios caseros muy útiles para el estreñimiento, como la compota de pera o manzana con ciruelas. Además, las ciruelas contienen sorbitol (un tipo de azúcar) y derivados de la hifroxifenilxantina, sustancias que junto con la fibra estimulan la actividad de los músculos del colon, lo que favorece la evacuación y evita el estreñimiento.

Un buen plato de legumbres, unos dos cazos, equivale a unos 80-90 g (peso en seco), aporta unos 10 g de fibra. También se convierten en una buena alternativa para enriquecer la dieta en este nutriente, que aumentará si se combinan las legumbres con verduras. Igualmente, los cereales integrales son otros de los alimentos más eficaces contra el estreñimiento, por lo que, en caso de sufrirlo, es aconsejable elegir el pan, los biscotes y las galletas integrales, e incluso la pasta y el arroz integrales. También hay evidencias científicas como para recomendar el consumo diario de yogur u otras leches fermentadas por su eficacia a la hora de disminuir el tiempo de tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento.

Un remedio casero para combatir el estreñimiento es dejar en remojo unas cinco ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y, una vez transcurrido este tiempo, comer las ciruelas y beber el agua en ayunas o antes de acostarse. También puede tomarse antes de ir a la cama un zumo de naranja sin colar (para aprovechar toda la fibra presente en la pulpa) con dos o tres ciruelas pasas ablandadas en el zumo. Otros remedios caseros resultan efectivos para muchas personas, como tomar en ayunas un zumo de naranja o un café solo con agua templada y un kiwi.

Estreñimiento

Es una afección  de tener una deposición menos de tres veces a la semana, principalmente asociado con heces duras o difíciles de evacuar. Suele aparecer dolor mientras se evacuan las heces o puede ser incapaz de tener una deposición después de hacer fuerza o pujar durante más de 10 minutos. Las mujeres son mas propensas a sufrir esta condición. El estreñimiento puede causar que nuestro peso aumente, por lo que es importante tanto para el control de  peso, como para nuesta salud, el entender esta condición y aprender a manejarla.   

Las deposiciones normales son diferentes para cada persona y es probable que uno no tenga una deposición todos los días. Mientras algunas personas saludables siempre presentan heces blandas o casi líquidas, otras tienen heces firmes, pero sin dificultad para evacuarlas.

 

El estreñimiento es causado con mayor frecuencia por:

• Dieta baja en fibra
• Falta de actividad física
• No tomar suficiente agua
• Demora para ir al baño cuando se presenta la urgencia de defecar

El estrés también puede causar estreñimiento. Otras causas de estreñimiento pueden abarcar:

• Cáncer de colon
• Enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable
• Trastornos de salud mental
• Trastornos del sistema nervioso
• Embarazo
• Hipotiroidismo 
• Uso de ciertos medicamentos

RECOMENDACIONES

• Tomar mucho líquido cada día (al menos 8 vasos de agua por día)
• Consumir mucha fibra. Las verduras, las frutas frescas, las frutas secas, al igual que el trigo integral, el salvado o la harina de avena son excelentes fuentes de fibra.
• Hacer ejercicio regularmente. Realice abdominales y de elevación de piernas. 
• Ir al baño cuando se presente la urgencia y no esperar

Para atacar el estreñimiento sigue estas recomendaciones adicionales, haciendo click en: 

https://sobrepesonodelgadossi.blogspot.com/b/post-preview?token=rKPaYUgBAAA.T2sn_D-vmlSkagKXvtFr8Q.O85i1lfwXP7-Czd_esLlig&postId=1958850528844542679&type=POST#!/2014/09/combatir-el-estrenimiento-con.html