Por qué comemos lo que comemos?

Te has hecho alguna vez esta pregunta?: Por qué como esto o aquello?

Como todo en la vida, existe por lo menos una respuesta a cada pregunta. En este caso hay mas de una respuesta. Entender el porqué comemos facilita en crear, cambiar o modificar algún hábito inadecuado.

Comenzamos a comer la mayoría de las veces porque sentimos hambre y paramos cuando ya nos sentimos saciados. El doble filo de la navaja en esta situación es que con hambre, no podemos esperar mucho y tomamos lo primero que vemos sin medir si es o no saludable, las grasas o calorías que vamos a consumir en ese momento.

Comemos también por lo atractivo del plato, como se vé, colores, aspecto y hasta el tamaño.

Su olor también nos atrae a comer del plato.

Si queremos bajar de peso y mantenernos, debemos evitar comer por comer. Todo está en planificar y crear el hábito para no sentirnos culpables al final del día.

CONSEJOS AL CONSUMIR CARBOHIDRATOS

La mayoría de las personas debemos consumir entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales.

Los carbohidratos complejos proveen calorías, vitaminas, minerales y fibra. Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados proveen calorías, pero muy poca nutrición. Por lo que se recomienda limitar el consumo de este tipo de azúcares.

Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables: Coma más frutas y verduras Coma más arroz, panes y cereales integrales Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).

Porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:

Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.

Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.

Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.

Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS

La clasificación de un carbohidrato simple y complejo depende de  la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. 

Los carbohidratos simples tienen uno  (simple) o dos (doble)

azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen

tres o más azúcares.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de 

alimentos abarcan:

• Fructosa (se encuentra en las frutas)

• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)

• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

• Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. 

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

• Las legumbres
• Las verduras ricas en almidón
• Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

• Las frutas
• La leche y sus derivados
• Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

• Las golosinas
• Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
• Los jarabes
• El azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

DIETAS

Lunes

Desayuno

• 1 yogur desnatado, 150 g. de fruta de temporada.

Comida

• Ensalada de zanahorias, apio, una nuez, brotes de soja, hinojos. Todo condimentado con un cucharadita de aceite extravirgen de oliva, zumo de limón y muy poca sal.

• Requesón vacuno o queso fresco.

Merienda

• 150 g de piña fresca.

Cena

• Macarroncitos de soja condimentados con 1 cuchara de aceite extravirgen de oliva, perejil picado y guindilla.

• Alcachofas al vapor condimentadas con una cucharadita de aceite extravirgen de oliva, zumo de limón, pimienta y muy poca sal.

Martes

Desayuno

• Batido con una manzana, una zanahoria, agua y zumo de limón.

• 3 barritas de varios cereales.

Comida

• Ensalada de cogollos de lechuga, cebollita, rábanos, 3 pepinos, almendras, pipas de girasol. Aliñar con una cucharadita de aceite extravirgen de oliva, zumo de limón y muy poca sal.

Merienda

• 1 manzana y 2 nueces

Cena

• Arroz integral cocido para acompañar con guisantes y azafrán, condimentado con una cucharadita de aceite extravirgen de oliva, 1 cucharada de parmesano y pimienta.

• Ensalada de tomates y pepinos con una cucharadita de aceite extravirgen de oliva, zumo de limón y muy poca sal.

Miércoles

Desayuno

• 1 taza de té verde, 1 porción de copos de cereales, 1 zumo.

Comida

• Ensalada de cogollos de lechuga, cebolleta, rábanos, 3 almendras, tomates, pipas de girasol.

• 1 tostada de trigo.

Merienda

• 1 zumo de tomate (o de manzana o de piña) o una taza de té verde con dos galletas integrales.

Cena

• Macarroncitos con calabacines (condimentados con calabacines en rodajas pasadas por la sartén anti-adherente, 1 clara de huevo y 1 cuchara de parmesano rallado)

Jueves

Desayuno

• 1 yogur desnatado, 150 g. de fruta de temporada, 2 galletas integrales.

Comida

• Ensalada de: lechuga, alcachofas crudas, zanahorias, apio, 1 cucharadita de pipas de calabaza. Salmón a la plancha aliñado con zumo de limón.

• 3 colines integrales.

Merienda

• 1 yogur desnatado.

Cena

• Puré de verduras con 4 picatostes de pan integral al horno sin aceite.

• Queso de soja.

Viernes

Desayuno

• Té verde, 4 galletas de arroz, 1 zumo.

Comida

• Ensalada de lechuga, tomates, pepinos, apio, rucola, pipas de calabaza.

• Ensalada de judías con cebolla picada, sal, pimienta y 1 cucharadita de aceite extravirgen de oliva.

• 2 rebanadas de pan integral tostado.

Merienda

• 1 tallo de apio y 1 pera.

Cena

• Pasta de centeno al pesto.

• Ensalada de manzanas, melón, mozarela, rúcola y pimientos, aliñada con vinagre de manzana, 1 cucharadita de aceite extravirgen, muy poca sal y tomillo picado.

• 2 tostadas integrales.

Sábado

Desayuno

• Te verde, 1 batido de plátano sin leche, 1 kiwi.

Comida

• Ensalada de: pepinos, cebollas, lechuga, pimientos y tomates, con una cucharadita de aceite extravirgen de oliva, muy poca sal y zumo de limón

• Ensalada de mariscos: con 1 cucharadita de aceite y zumo de limón, perejil picado, pimienta y sal.

• 2 tostadas integrales.

Merienda

• 1 yogur desnatado

Cena

• Arroz a la trevisana cocido para acompañar con 1 cucharadita de aceite y 1 cucharada de parmesano.

• Coliflor en vinagreta hervido con vinagre de manzana y sal.

• ½ taza de copos de leche.

• 2 tostadas integrales.

Domingo

Desayuno

• 1 yogur desnatado, 150 gr. de fruta de temporada, 2 tostadas integrales.

Comida

• Ensalada de: zanahorias, brotes de soja, endibias, rábanos, cebolletas, 1 cucharadita de pipas de calabaza y girasol.

• 2 huevos pasados por agua.

• 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado.

Merienda

• 1 manzana y 2 nueces.

Cena

• Pasta

• 300 gr. de puerros con tofú desmigado encima.

• 3 colines de soja.

SACAR PROVECHO A LAS VERDURAS Y FRUTAS PARA BAJAR DE PESO

Consumir más frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles es una manera segura y saludable de controlar y mantener un peso saludable.  Además pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades. Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para una buena salud.

El agua y la fibra de las frutas y verduras le añade volumen a sus platos, así que usted puede comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías, ayudándole así a bajar de peso. 

Con estas indicaciones bajamos el consumo de calorías durante el día:

Desayuno: 

• Sustituya un huevo o la mitad del queso que lleva su omelette de la mañana por un poco de espinacas, cebollas u hongos. Las verduras le añaden volumen y sabor al plato con menos calorías que los huevos o el queso.

• Ponga menos cantidad de cereal en su tazón para que quepan unos trozos de banana, duraznos o de fresas. De todas maneras podrá comer un tazón lleno, pero tendrá menos calorías.

Almuerzo

• Sustituya en su sándwich, "wrap" o burrito 2 onzas de queso y 2 onzas de carne por verduras como lechuga, tomates, pepinos o cebollas. 

• Agregue a su sopa de caldo preferida una taza de verduras cortadas, como brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos en sustitución de 2 onzas de carne o de una taza de fideos. 

Cena

• Agregue a su plato preferido 1 taza de verduras cortadas como brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimientos y elimine 1 taza de arroz o pasta.

• Las verduras, las frutas y los granos integrales deben ocupar la porción más grande del plato. Si no es así, reemplace algo de carne, quesos, pasta blanca o arroz y ponga legumbres, brócoli al vapor, espárragos, hojas verdes u otras verduras que prefiera. Use un plato de tamaño normal o pequeño, no del tamaño de un plato de servir. 

Meriendas

Alrededor de 100 calorías o menos

• una manzana mediana (72 calorías)
• una banana mediana (105 calorías)
• 1 taza de habichuelas verdes al vapor (44 calorías)
• 1 taza de uvas (100 calorías)
• 1 taza de zanahorias (45 calorías), de brócoli (30 calorías) 

Otras sugerencias:

Coma frutas y verduras frescas, o prepárelas sin grasa o con poca grasa. Pruebe preparar las verduras al vapor, use aderezos bajos en calorías o bajos en grasa. El empanar y freír, o usar aderezos o salsas de alto contenido graso aumenta las calorías y las grasas. Consuma las frutas frescas.

Las frutas y verduras enlatadas o congeladas son buenas opciones cuando no hay productos frescos disponibles.  Seleccione las que no tengan azúcares adicionales, jarabes, cremas u otros ingredientes que suman calorías.

Las frutas le proporcionan un refrigerio de mayor tamaño que las frutas secas, por la misma cantidad de calorías.Una caja pequeña de uvas pasas (1/4 de taza) tiene aproximadamente 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, usted puede comer una taza de uvas.