SACAR PROVECHO A LAS VERDURAS Y FRUTAS PARA BAJAR DE PESO

Consumir más frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles es una manera segura y saludable de controlar y mantener un peso saludable.  Además pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades. Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para una buena salud.

El agua y la fibra de las frutas y verduras le añade volumen a sus platos, así que usted puede comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías, ayudándole así a bajar de peso. 

Con estas indicaciones bajamos el consumo de calorías durante el día:

Desayuno: 

• Sustituya un huevo o la mitad del queso que lleva su omelette de la mañana por un poco de espinacas, cebollas u hongos. Las verduras le añaden volumen y sabor al plato con menos calorías que los huevos o el queso.

• Ponga menos cantidad de cereal en su tazón para que quepan unos trozos de banana, duraznos o de fresas. De todas maneras podrá comer un tazón lleno, pero tendrá menos calorías.

Almuerzo

• Sustituya en su sándwich, "wrap" o burrito 2 onzas de queso y 2 onzas de carne por verduras como lechuga, tomates, pepinos o cebollas. 

• Agregue a su sopa de caldo preferida una taza de verduras cortadas, como brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos en sustitución de 2 onzas de carne o de una taza de fideos. 

Cena

• Agregue a su plato preferido 1 taza de verduras cortadas como brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimientos y elimine 1 taza de arroz o pasta.

• Las verduras, las frutas y los granos integrales deben ocupar la porción más grande del plato. Si no es así, reemplace algo de carne, quesos, pasta blanca o arroz y ponga legumbres, brócoli al vapor, espárragos, hojas verdes u otras verduras que prefiera. Use un plato de tamaño normal o pequeño, no del tamaño de un plato de servir. 

Meriendas

Alrededor de 100 calorías o menos

• una manzana mediana (72 calorías)
• una banana mediana (105 calorías)
• 1 taza de habichuelas verdes al vapor (44 calorías)
• 1 taza de uvas (100 calorías)
• 1 taza de zanahorias (45 calorías), de brócoli (30 calorías) 

Otras sugerencias:

Coma frutas y verduras frescas, o prepárelas sin grasa o con poca grasa. Pruebe preparar las verduras al vapor, use aderezos bajos en calorías o bajos en grasa. El empanar y freír, o usar aderezos o salsas de alto contenido graso aumenta las calorías y las grasas. Consuma las frutas frescas.

Las frutas y verduras enlatadas o congeladas son buenas opciones cuando no hay productos frescos disponibles.  Seleccione las que no tengan azúcares adicionales, jarabes, cremas u otros ingredientes que suman calorías.

Las frutas le proporcionan un refrigerio de mayor tamaño que las frutas secas, por la misma cantidad de calorías.Una caja pequeña de uvas pasas (1/4 de taza) tiene aproximadamente 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, usted puede comer una taza de uvas.