La mayoría de las personas debemos consumir entre el 40 y el 60% de las calorías totales de los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los azúcares naturales.
Los carbohidratos complejos proveen calorías, vitaminas, minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azúcares simples procesados y refinados proveen calorías, pero muy poca nutrición. Por lo que se recomienda limitar el consumo de este tipo de azúcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:
Coma más frutas y verduras
Coma más arroz, panes y cereales integrales
Coma más legumbres (fríjoles, lentejas y arvejas secas).
Porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en carbohidratos:
Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza de jugo de un producto vegetal.
Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como media manzana o media naranja) 1/2 taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.
Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer; 1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de fríjoles, lentejas o arvejas cocidas.
Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.
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