EBOLA: PELICULAS RELACIONADAS

En esta publicación me desvío del tema sobre el control de peso, debido a la alta preocupación mundial por este virus llamado EBOLA. Estuve viendo estas películas que me parecieron muy interesantes y quise compartirlas con ustedes. Espero logren verlas y disfrutarlas. 

PELICULA CONTAGIO

http://es.wikipedia.org/wiki/Contagio_(pel%C3%ADcula)

http://youtu.be/oRbaREOehxg


PELICULA OUTBREAK

http://es.wikipedia.org/wiki/Outbreak

http://youtu.be/Mj9SUJdpJS4

CARBOHIDRATOS SIMPLES Y COMPLEJOS

La clasificación de un carbohidrato simple y complejo depende de  la estructura química del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el azúcar. 

Los carbohidratos simples tienen uno  (simple) o dos (doble)

azúcares, mientras que los carbohidratos complejos tienen

tres o más azúcares.

Los ejemplos de azúcares simples provenientes de 

alimentos abarcan:

• Fructosa (se encuentra en las frutas)

• Galactosa (se encuentra en los productos lácteos)

Los azúcares dobles abarcan:

• Lactosa (se encuentra en los productos lácteos)

• Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

• Sacarosa (azúcar de mesa)

La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales. 

Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidón", incluyen:

• Las legumbres
• Las verduras ricas en almidón
• Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en:

• Las frutas
• La leche y sus derivados
• Las verduras

Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como:

• Las golosinas
• Las bebidas carbonatadas (no dietéticas) regulares, como las bebidas gaseosas
• Los jarabes
• El azúcar de mesa

Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso.

DIETAS

Lunes

Desayuno

• 1 yogur desnatado, 150 g. de fruta de temporada.

Comida

• Ensalada de zanahorias, apio, una nuez, brotes de soja, hinojos. Todo condimentado con un cucharadita de aceite extravirgen de oliva, zumo de limón y muy poca sal.

• Requesón vacuno o queso fresco.

Merienda

• 150 g de piña fresca.

Cena

• Macarroncitos de soja condimentados con 1 cuchara de aceite extravirgen de oliva, perejil picado y guindilla.

• Alcachofas al vapor condimentadas con una cucharadita de aceite extravirgen de oliva, zumo de limón, pimienta y muy poca sal.

Martes

Desayuno

• Batido con una manzana, una zanahoria, agua y zumo de limón.

• 3 barritas de varios cereales.

Comida

• Ensalada de cogollos de lechuga, cebollita, rábanos, 3 pepinos, almendras, pipas de girasol. Aliñar con una cucharadita de aceite extravirgen de oliva, zumo de limón y muy poca sal.

Merienda

• 1 manzana y 2 nueces

Cena

• Arroz integral cocido para acompañar con guisantes y azafrán, condimentado con una cucharadita de aceite extravirgen de oliva, 1 cucharada de parmesano y pimienta.

• Ensalada de tomates y pepinos con una cucharadita de aceite extravirgen de oliva, zumo de limón y muy poca sal.

Miércoles

Desayuno

• 1 taza de té verde, 1 porción de copos de cereales, 1 zumo.

Comida

• Ensalada de cogollos de lechuga, cebolleta, rábanos, 3 almendras, tomates, pipas de girasol.

• 1 tostada de trigo.

Merienda

• 1 zumo de tomate (o de manzana o de piña) o una taza de té verde con dos galletas integrales.

Cena

• Macarroncitos con calabacines (condimentados con calabacines en rodajas pasadas por la sartén anti-adherente, 1 clara de huevo y 1 cuchara de parmesano rallado)

Jueves

Desayuno

• 1 yogur desnatado, 150 g. de fruta de temporada, 2 galletas integrales.

Comida

• Ensalada de: lechuga, alcachofas crudas, zanahorias, apio, 1 cucharadita de pipas de calabaza. Salmón a la plancha aliñado con zumo de limón.

• 3 colines integrales.

Merienda

• 1 yogur desnatado.

Cena

• Puré de verduras con 4 picatostes de pan integral al horno sin aceite.

• Queso de soja.

Viernes

Desayuno

• Té verde, 4 galletas de arroz, 1 zumo.

Comida

• Ensalada de lechuga, tomates, pepinos, apio, rucola, pipas de calabaza.

• Ensalada de judías con cebolla picada, sal, pimienta y 1 cucharadita de aceite extravirgen de oliva.

• 2 rebanadas de pan integral tostado.

Merienda

• 1 tallo de apio y 1 pera.

Cena

• Pasta de centeno al pesto.

• Ensalada de manzanas, melón, mozarela, rúcola y pimientos, aliñada con vinagre de manzana, 1 cucharadita de aceite extravirgen, muy poca sal y tomillo picado.

• 2 tostadas integrales.

Sábado

Desayuno

• Te verde, 1 batido de plátano sin leche, 1 kiwi.

Comida

• Ensalada de: pepinos, cebollas, lechuga, pimientos y tomates, con una cucharadita de aceite extravirgen de oliva, muy poca sal y zumo de limón

• Ensalada de mariscos: con 1 cucharadita de aceite y zumo de limón, perejil picado, pimienta y sal.

• 2 tostadas integrales.

Merienda

• 1 yogur desnatado

Cena

• Arroz a la trevisana cocido para acompañar con 1 cucharadita de aceite y 1 cucharada de parmesano.

• Coliflor en vinagreta hervido con vinagre de manzana y sal.

• ½ taza de copos de leche.

• 2 tostadas integrales.

Domingo

Desayuno

• 1 yogur desnatado, 150 gr. de fruta de temporada, 2 tostadas integrales.

Comida

• Ensalada de: zanahorias, brotes de soja, endibias, rábanos, cebolletas, 1 cucharadita de pipas de calabaza y girasol.

• 2 huevos pasados por agua.

• 2 rebanadas de pan integral ligeramente tostado.

Merienda

• 1 manzana y 2 nueces.

Cena

• Pasta

• 300 gr. de puerros con tofú desmigado encima.

• 3 colines de soja.

SACAR PROVECHO A LAS VERDURAS Y FRUTAS PARA BAJAR DE PESO

Consumir más frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles es una manera segura y saludable de controlar y mantener un peso saludable.  Además pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades. Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para una buena salud.

El agua y la fibra de las frutas y verduras le añade volumen a sus platos, así que usted puede comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías, ayudándole así a bajar de peso. 

Con estas indicaciones bajamos el consumo de calorías durante el día:

Desayuno: 

• Sustituya un huevo o la mitad del queso que lleva su omelette de la mañana por un poco de espinacas, cebollas u hongos. Las verduras le añaden volumen y sabor al plato con menos calorías que los huevos o el queso.

• Ponga menos cantidad de cereal en su tazón para que quepan unos trozos de banana, duraznos o de fresas. De todas maneras podrá comer un tazón lleno, pero tendrá menos calorías.

Almuerzo

• Sustituya en su sándwich, "wrap" o burrito 2 onzas de queso y 2 onzas de carne por verduras como lechuga, tomates, pepinos o cebollas. 

• Agregue a su sopa de caldo preferida una taza de verduras cortadas, como brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos en sustitución de 2 onzas de carne o de una taza de fideos. 

Cena

• Agregue a su plato preferido 1 taza de verduras cortadas como brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimientos y elimine 1 taza de arroz o pasta.

• Las verduras, las frutas y los granos integrales deben ocupar la porción más grande del plato. Si no es así, reemplace algo de carne, quesos, pasta blanca o arroz y ponga legumbres, brócoli al vapor, espárragos, hojas verdes u otras verduras que prefiera. Use un plato de tamaño normal o pequeño, no del tamaño de un plato de servir. 

Meriendas

Alrededor de 100 calorías o menos

• una manzana mediana (72 calorías)
• una banana mediana (105 calorías)
• 1 taza de habichuelas verdes al vapor (44 calorías)
• 1 taza de uvas (100 calorías)
• 1 taza de zanahorias (45 calorías), de brócoli (30 calorías) 

Otras sugerencias:

Coma frutas y verduras frescas, o prepárelas sin grasa o con poca grasa. Pruebe preparar las verduras al vapor, use aderezos bajos en calorías o bajos en grasa. El empanar y freír, o usar aderezos o salsas de alto contenido graso aumenta las calorías y las grasas. Consuma las frutas frescas.

Las frutas y verduras enlatadas o congeladas son buenas opciones cuando no hay productos frescos disponibles.  Seleccione las que no tengan azúcares adicionales, jarabes, cremas u otros ingredientes que suman calorías.

Las frutas le proporcionan un refrigerio de mayor tamaño que las frutas secas, por la misma cantidad de calorías.Una caja pequeña de uvas pasas (1/4 de taza) tiene aproximadamente 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, usted puede comer una taza de uvas.

BUENOS HABITOS DE ALIMENTACION

Aún cuando tenemos un hábito desde niños, es posible cambiarlo si estos no fueran buenos. Es importante que a la hora de cambiar algún hábito, no lo hagamos de manera drástica para que los resultados sean los mejores. 

Un buen hábito alimenticio requiere planificación, sustitución y empeño. 

Primero debemos conocer y reconocer (aunque sean malos) todos nuestros hábitos. Respondernos a nosotros mismos cual es nuestra rutina alimentaria. Respondernos también como y porqué comemos lo que comemos.

Segundo debemos reemplazar los hábitos inadecuados por hábitos más saludables.

Tercero debemos poner nuestro empeño en mantener el hábito y revisarlo también de vez en cuando. 

Para ayudarnos en la organización de un buen hábito, podemos seguir las siguientes recomendaciones:

1. Descubra sus hábitos de alimentación manteniendo un registro de alimentos ingeridos diariamente durante unos días donde anote todo lo que come y la hora que lo come. 
2. Marque los hábitos de la lista que estén causando que usted coma más de lo necesario. Los hábitos de alimentación que con frecuencia pueden llevar a un aumento de peso son:

• Comer muy rápido
• Comerse todo lo que se sirve del plato
• Comer cuando no tiene hambre
• Comer de pié (puede hacer que coma sin pensar en lo que come o muy rápido)
• Siempre comer postre
• Saltarse comidas (o solo el desayuno)

3. Revise los hábitos de alimentación poco saludables que ha marcado. Asegúrese de identificar todos los factores que desencadenan esos hábitos. Identifique algunos de los que tratará de cambiar primero. Pero también reconozca los buenos y mantengalos. 
4. Elabore una lista de factores "desencadenantes"revisando su registro de alimentos tendrá más consciencia de dónde y cuándo surgen factores "desencadenantes" para comer sin tener hambre. Desencadenantes comunes que impulsan a comer cuando no se tiene hambre:

• Abrir un cajón y encontrar su refrigerio favorito.
• Sentarse  a ver la televisión.
• Antes o después de una reunión o una situación de estrés en el trabajo.
• Llegar a casa del trabajo sin saber que va a comer.
• Que alguien le ofrezca una comida que hizo 
• Pasar frente a un platillo dulce en un mostrador.
• Sentarse en el comedor del trabajo cerca de la máquina  de dulces o refrigerios.
• Ver un plato de donas por la mañana durante una reunión de trabajo.
• Pasar todas las mañanas a la ventanilla de su restaurante de comidas rápidas favorito.
• Sentirse aburrido o cansado y pensar que comer algo le subirá los ánimos.

5. Encierre en un círculo los "factores desencadenantes" de la lista que enfrenta a diario o cada semana. Una reunión familiar puede ser un factor "desencadenante" para comer en exceso. 
6. Pregúntese lo siguiente para cada factor "desencadenante" que haya marcado en un círculo:

• ¿Hay algo que pueda hacer para evitar este desencadenante o esta situación?
• De las cosas que no puedo evitar, ¿puedo hacer algo distinto que sea más saludable? 

7. Substituya los hábitos poco saludables con nuevos hábitos saludables: 

• Coma más despacio. Si come muy rápido, puede ser que se acabe toda la comida del plato sin darse cuenta de que ya se había llenado.
• Coma solamente cuando en verdad tenga hambre, en lugar de comer porque está cansado, angustiado o con cualquier otro estado de ánimo. 
• Planifique las comidas con tiempo para asegurarse de que serán saludables y bien balanceadas.

8. Refuerce sus nuevos hábitos saludables y sea paciente consigo mismo. Los hábitos se forman con el tiempo, no se adoptan de la noche a la mañana.